Kategoria: Siljan ajankohtaista

Rentoutus

Rentoutus

Tee n. 30 min. rauhallinen ulkoilulenkki. Järjestä lenkin jälkeen itsellesi mukava, rauhallinen ja hiljainen paikka, jossa voit mahdollisimman hyvin rentoutua. Asettaudu makuulle (tai istumaan) – voit varata lähelle myös kevyen peiton lämmikkeeksi.

Kerro liikuntaraportissa lenkistäsi sekä miltä rentoutus tuntui. Pystyitkö rentoutumaan hyvin? Mikä rentoutuksessa oli mukavaa, häiritsikö jokin tekijä?

Rentoutusharjoitus 16 min.

 

Mindfulness

Vauhtileikittely – lenkki+ lihaskunto

Aloita tunti omalla  lämmittelyllä kävellen tai hölkkäillen  n. 10 min.

Vauhtileikittely 20 – 25 min.

  • Liiku aerobisesti kahdella eri vauhdilla. Valitse reipas kävely ja hölkkä tai hölkkä ja vähan reippaampi juoksu. Tavoite oman kunnon ja päivän fiiliksen mukaan. Vuorottele eri tempoa minuutin välein tai hyödynnä lyhtypylväitä ( esim. 3-5 väliä kävellen , 3-5 hölkäten ).

Pieni kuntopiiri

  • Tee lenkin jälkeen oma 4-5 liikkeen ulkokuntopiiri kotipihalla, metsäpolulla, lähiliikuntapaikalla, oman kunnon mukaan 2-3- kierrosta , 10-15 toistoilla ( esim. askelkyykyt, syväkyykyt, portaalle nousut, lankkupidossa etunojaan ja alas, punnerrukset). Tässä myös pari mallivideota, mitä voit hyödyntää.
  • Muista hyvät venyttelyt loppuun:)

Lukio, itsearviointi

Etäkurssin itsearviointi

Miten koit etäkurssin liikunnassa?

  •  Miltä  kurssi kokonaisuudessaan tuntui?
    • Mitä kokemuksia / ajatuksia  liikuntatunnit etäopetuksessa herättivät?
    • Mikä oli helppoa/ vaikeaa?

Työskentely

    • Miten hyvin noudatit opettajan antamia ohjeita ja tehtäviä?
    • Miten hyvin pidit päiväkirjaa ja dokumentoit liikkumistasi?
    • Oliko päiväkirjan pidossa jotain hankaluuksia?

Oppiminen

    • Mitä etäjakso opetti sinulle omasta liikkumisestasi ja itsestäsi liikkujana?
    • Opitko jotakin omasta kunnostasi?
    • Miten arvioisit omaa kuntoasi( kestävyys, lihaskunto, liikkuvuus ) ?
  • Omat tavoitteet:
    • Miten hyvin mielestäsi saavutit kurssille asettamasi tavoitteet?

Kun mietit omaa työskentelyäsi ja panostustasi tehtäviin kurssin aikana, minkä kokonaisarvosanan (4-10) antaisit  kurssista itsellesi?

Mitä palautetta haluaisit antaa opettajalle ?

Lit.2 / Kunto, seurantamittaus

Oman kunnon seurantamittausmittaus

Liikuntapäiväkirjaan voit kirjata tulokset. Miten meni? Oliko tapahtunut kehitystä? 

Kestävyys

  • Tee hyvä lämmittely + lyhyet venyttelyt (yhteensä 15-30 min). Valitse matka. Matkan pituus voi olla esim. 1km, 1,5km, 2km, 3km. Voit myöhemmin keväällä kävellä/juosta uudelleen saman matkan.
  • Kävele reippaasti tai juokse (oman kunnon mukaan) ja ota aika. Kirjaa aika ylös esim. omaan puhelimeen
  • Tee jäähdyttely oman kunnon mukaan; kävellen tai kevyesti hölkäten + venyttelyt.

Lihasvoima

Vatsalihakset:

  • Ota aikaa 30 sekuntia, ja tee niin monta istumaannousua kuin ehdit
    • Kirjaa toistot ylös esim. omaan puhelimeen
    • Tekniikkavinkit: makaa selälläsi alustalla, nouse istumaan kädet niskan takana, jalat koukussa alustalla. Nouse selkä pyöreänä ylös niin, että kyynärpäät osuvat reisiin.

Punnerrukset

    • Ota aikaa 30 sekuntia, ja tee niin monta punnerrusta kuin ehdit.
    • Kirjaa toistot ylös esim. omaan puhelimeen
    • Tekniikkavinkit; pidä polvet alustassa / suorana, kädet vähän leveämmällä kuin olkapäät, niska ja keskivartalo suorana, hyvä keskivartalotuki.

Liikkuvuus

Eteentaivutus seisten

  • Jalat lantion levyisessä haara-asennossa, taivuta eteenpäin, kohti lattiaa
  • Mihin asti saat kädet?
    • Lattiaan koko kämmenet
    • Lattiaan sormet ja osa kämmenestä
    • Lattiaan sormenpäät
    • Sormet eivät ylety lattiaan asti