Kategoria: Yleinen

Rentoutus

Rentoutus

Tee n. 30 min. rauhallinen ulkoilulenkki. Järjestä lenkin jälkeen itsellesi mukava, rauhallinen ja hiljainen paikka, jossa voit mahdollisimman hyvin rentoutua. Asettaudu makuulle (tai istumaan) – voit varata lähelle myös kevyen peiton lämmikkeeksi.

Kerro liikuntaraportissa lenkistäsi sekä miltä rentoutus tuntui. Pystyitkö rentoutumaan hyvin? Mikä rentoutuksessa oli mukavaa, häiritsikö jokin tekijä?

Rentoutusharjoitus 16 min.

 

Mindfulness

Välinetunti

Valitse tälle tunnille itsellesi mieleinen liikuntaväline. Se voi olla esim. hyppynaru, kahvakuula, jumppakuminauha, pallo, frisbee, kävelysauvat tai pyörä. Tee välineen avulla n. 50-60 min mittainen liikuntasuoritus, joka sisältää myös pienen  lihaskunnon välineellä tai ilman sekä  loppuvenyttelyt.

Kirjoita raporttiin, minkä välineen valitsit ja miten tunti sujui. Liitä mukaan kuva Sports trackerista ja/tai itsestäsi liikkumassa. Muista palauttaa raportti heti tunnin lopuksi.

Tässä yksi esimerkkivideo pallotreenistä. Paljonko olisi sinun pomputteluennätys tunnin jälkeen?

Oma valinta (etä 7lk)

 

Valitse itsellesi MIELUISIN  liikuntamuoto, jota toteutat n. 60 min ajan.

( Esim. Lenkkeilyä,Pyöräilyä,Lihaskuntoilua,Pallopelejä, Pihatöitä tms..)

TOTEUTA liikuntasuoritus LIIKUNTATUNNIN aikana!!

Toteuta turvallisesti ja liiku rennosti, virkistäydy.

TEAMSIIN viestinä opelle raportointia …Mitä teit, Missä jne..!!

Muista peseytyä aktiviteetin jälkeen, syö hyvin.

OPE

 

Happihyppy/Lihaskunto ( Osa 2. )

 

LIIKKATUNNIN alkaessa… Ulkoiluvaatetus päälle ja pihalle.

Aloita tunti näin:

KÄVELY/ HYVIN rauhallinen hölkkä alkuun 10-15min, jotta ”kone” käynnistyy hyvin..

Sitten reipasta hölkkää/juoksua n.20 min, niin että selvästi hengästyt/ hiki tulee.

LIHASKUNTOA tunnin loppuun. n. 15-20 min.

Tee  ainakin punnerruksia,vatsaliikkeitä,selkäliikkeitä.  Useampi sarja.  Askelkyykkyjä,jalkakyykkyjä myös mukaan, jos jaloissa vielä lenkin  jälkeen ”poweria”.

Tee myös KUNNON venyttely loppuun ja käytä siihen riittävästi aikaa.  Sitten suihkuun.

Raportoi muutamalla lausella päiväkirjaan/ TEAMS-viestinä,  miten tunti sujui.

Vauhtileikittely – lenkki+ lihaskunto

Aloita tunti omalla  lämmittelyllä kävellen tai hölkkäillen  n. 10 min.

Vauhtileikittely 20 – 25 min.

  • Liiku aerobisesti kahdella eri vauhdilla. Valitse reipas kävely ja hölkkä tai hölkkä ja vähan reippaampi juoksu. Tavoite oman kunnon ja päivän fiiliksen mukaan. Vuorottele eri tempoa minuutin välein tai hyödynnä lyhtypylväitä ( esim. 3-5 väliä kävellen , 3-5 hölkäten ).

Pieni kuntopiiri

  • Tee lenkin jälkeen oma 4-5 liikkeen ulkokuntopiiri kotipihalla, metsäpolulla, lähiliikuntapaikalla, oman kunnon mukaan 2-3- kierrosta , 10-15 toistoilla ( esim. askelkyykyt, syväkyykyt, portaalle nousut, lankkupidossa etunojaan ja alas, punnerrukset). Tässä myös pari mallivideota, mitä voit hyödyntää.
  • Muista hyvät venyttelyt loppuun:)

Ulkoilu/Happihyppy

Etäliikka JATKUU.

TÄNÄÄN:

Tunnin alkaessa.. ULKOILUVAATETUS PÄÄLLE.

Kävely/Hölkkälenkki yksin tai frendin kanssa kodin lähistöllä jollekkin tutulle lenkille.  Lenkin kesto n. 45-50min. Vedä iisisti, ettei tuu kauhea hiki..

Haukkaa happea,jutustele kaverin kanssa /virkisty.

TÄYDENNÄ suorituksesi ONEDRIVEEN tai laita TEAMSIIN raporttia reitistä,kestosta.. HETI suorituksen tai suihkun jälk.  Käytä tähän riittävästi aikaa!!

Tarkista myös vanhat suoritteesi,  että ovat ajantasalla.

OPE

 

 

Walking / Jogging

PÄIVÄN LIIKKAMENYY:

Otsikon mukainen: Kävely/Hölkkä.

ELI SIIS:

Lähde liikkatunnin alkaessa reippaalle kävelylle/hölkälle.

Ota KUULLOKKEET mukaasi jos löytyy.   NAUTI ulkoilmasta/virkisty/piristy.

Kuuntele musaa,äänikirjaa,jotain kivaa PODcastia,nettiradioo tms..

Voit toki mennä myös ilman kuulokkeita.

Etene varovasti, seuraa muuta liikennettä.

Kesto n. 60min.

RAPORTOI tekemisesi TEAMSIIN tai lisäyksenä ONEDRIVEEN.

 

Tanssi

Alkulämmittely:

Tee alkulämmittelyksi alla oleva Disco Funk tai oma vapaavalintainen tanssi esim. TikTok / Just Dance.

Alkuverryttelyn jälkeen Synttärisarja:

Kirjoita oma syntymäaikasi paperille, esim. 27.03.2012. Katso videolta numeroita vastaavat liikkeet, harjoittele ne ja yhdistä yhtenäiseksi tanssiksi. Yhden liikkeen pituus voi olla 1×4,  1×8 tai 2×8. Voit soveltaa liikkeitä mieleiseksi ja keksiä omiakin liikkeitä. Voit valita tanssille myös oman musiikin.

Harjoittelun jälkeen kuvaa tanssi videolle ja lähetä se opelle tehtäväraportin yhteydessä. Hauskoja tanssihetkiä!